Kaip sumažinti nerimą prieš miegą - ekspertų patarimai geresniam miegui

Žinai tą jausmą: guli lovoje išjungęs šviesą ir staiga tavo protas ima lenktyniauti su milijardu minčių. Kitas dalykas, kurį žinote, jūs prognozuojate visus „kas būtų, jei“ rytojui arba žaisite svarbiausią savo gėdingiausių akimirkų ritinį… nuo šeštos klasės.

Gana įprasta patirti naktis, kai nesėkmingai mėtosi ir verčiamos ar skaičiuojamos avys. Tiesą sakant, nerimas yra vienas didžiausių dalykų, galinčių atimti jums gerą miegą. Nors kiekvienas žmogus nerimą išgyvena skirtingai, kai kurie žmonės jį labiau veikia naktį Annie Miller, psichologas, kuris specializuojasi CBT-i ir EMDR, kad padėtų žmonėms, turintiems miego problemų.

„Taip atsitinka todėl, kad blaškymasis nuo dienos išnyksta ir naktį būna tyliau, o mūsų smegenims yra daugiau galimybių nerimauti“, - sako Milleris. „Dienos veikla dažnai įtraukia ir atitraukia mus nuo nerimo, o naktį mes neturime tiek daug dalykų, kad galėtume įtraukti aktyvias smegenis“.

Nėra jokių abejonių, kad miegas yra būtinas kasdieniam funkcionavimui. Pasak jo, tai pagerina nuotaiką, pažinimą, stresą, sprendimų priėmimą ir energijos lygį, taip pat sumažina ligų ir sveikatos sutrikimų riziką.

Tačiau kai nerimaujate dėl užmigimo, tai gali būti užburtas ratas. Jūsų kūnas yra ne tik budrus, užsitęsęs streso būsenoje, bet ir kuo daugiau baimės kyla aplink bandant užmigti, tuo sunkiau iš tikrųjų tampa. Kai nerimas prieš miegą tampa įpročiu, Milleris sako, kad didesnė tikimybė, kad artėjant prie miego, nerimas išliks.

Geras nakties miegas yra įmanomas visiems, net ir tiems, kurie su tuo kovoja. Valdydami tiek vidinius, tiek išorinius stresorius, galite sumažinti spaudimą, kad pasiektumėte tobulą „Zzzs“ naktį. Yra keletas pakeitimų ir nerimą mažinančių įpročių, kurių galite laikytis, kad miegas būtų lengvas. Žemiau yra keletas ekspertų patarimų iš Millerio ir Hariso.

Žmonės yra įpročių tvariniai ir klesti nuoseklumu. Reguliarus miego režimas sustiprina jūsų natūralų paros ritmą, dar vadinamą miego ir pabudimo ciklu. Štai kodėl laikydamiesi nuoseklaus pabudimo laiko septynias dienas per savaitę, jūsų kūnas užmigdys dieną.

„Net jei vieną vakarą einate miegoti vėlai arba turite problemų užmigti, laikykitės to paties budėjimo laiko“, - sako Milleris. „Taip, kitą dieną galite būti pavargę, bet tai padės jums užmigti, kad lengviau užmigtumėte ateinančiomis naktimis“.

Pagalvokite apie savo pabudimo laiką kaip pagrindą ar nustatytą dienos tašką. Tai signalizuoja jūsų kūnui, kada turėtumėte pabusti ir kada miegoti. Kai pateksite į natūralų ritmą, greičiausiai naktį jausitės labiau pavargę, o tai, kaip jūs atspėjote, padės lengviau užmigti.

Jei nesate ryto žmogus, nesijaudinkite. Milleris sako, kad pažadinimo laikas, kurį nustatėte sau, neturi būti labai ankstyvas, jei jis yra nuoseklus. Klausykitės savo vidinio laikrodžio ir leiskite jam jums vadovauti.

Nors jums gali tekti dirbti iš lovos dėl mobilumo ar erdvės priežasčių, Milleris rekomenduoja rasti būdų, kaip sukurti ribas tarp jūsų lovos ir likusių namų. Kaip pastebi ji, užsiimdama kita veikla lovoje be miego gali sukelti naktinį nerimą. Galiausiai ji rekomenduoja sukurti sąlyginį atsaką, kad jūsų smegenys susietų jūsų lovą su miegu. „Tai reiškia, kad nereikia skaityti lovoje, nežiūrėti televizoriaus lovoje, nemėtyti ir nesisukti, o ne snausti ryte“, - sako Milleris.

Ar kada nors negailestingai mėtote mintis apie 9 val. Susitikimą, tada patikrinkite laiką, kad pamatytumėte, kiek prarandate miego? Nors tai gali atrodyti nekenksminga, žiūrėjimas į laiką iš tikrųjų gali sukelti didesnį nerimą.

„Jei jūsų kambaryje yra žadintuvas, pasukite jį. Kol yra nustatytas žadintuvas, jums nereikia žinoti laiko “, - sako Milleris.

Kalbant apie jūsų išmanųjį laikrodį? „Naudokite savo išmanųjį laikrodį dieną ir nuimkite jį naktį“, - priduria Milleris ir pažymi, kad jis nepakankamai seka miegą, o seka judėjimą.

Norint tai padaryti, svarbu nustatyti, kas, atrodo, sukelia nerimą prieš miegą. Pavyzdžiui, ar gėrimas ar buvimas vėlai trukdo miegoti? Ar žiūrite ar skaitote naujienas telefone, o tada stresuojate dėl pasaulio būklės?

„Dažniausias veiksnys, kurį matau, yra tada, kai žmonės yra socialinėje žiniasklaidoje, internete ar dirba ar el. Laiškus“, - sako Harrisas. „Šie dalykai pažadina smegenis ir primena, kas vyksta gyvenime ir bumas, jūsų smegenys yra įjungtos, aktyvios ir nerimą keliančios “.

Kai žinote savo veiksnius, galite nustatyti ribą su savimi. Galbūt tai nėra ekranai prieš miegą (ką siūlo Harrisas) arba nurodomas konkretus laikas, kai norėtumėte būti namuose, jei esate lauke, todėl prieš išjungdami šviesą turite pakankamai laiko sau.

Turint „buferinę zoną“ maždaug valandą prieš miegą, nustatomas geras nakties miegas. Kaip nuspręsite praleisti šį laiką, visiškai priklauso nuo jūsų, tačiau stenkitės vengti skatinančios veiklos, tokios kaip darbas, naujienų žiūrėjimas ar bet kas kitas, kas gali sukelti įtampą.

Harrisas siūlo pradėti nuraminimą rašant darbų sąrašą, kad išvalytumėte smegenis nuo bet kokios netvarkos ir paruoštumėte kūną miegui. Tada pritemdykite šviesą ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla. Tai gali būti skaitymas, tempiant skaudančius ir pavargusius raumenis, arba darant kvėpavimo pratimus. Nors kai kuriems ekranai gali sutrikdyti miegą, kitiems - gerai, jei norite žiūrėti savo mėgstamos laidos pakartojimą (jei to nedarote lovoje).

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti visą dieną, skatindami geriau miegoti naktį. Pavyzdžiui, Harrisas rekomenduoja žmonėms medituoti dieną, kad „sustiprintų savo smegenis“, kad galėtų naudoti meditaciją naktį. Atminkite, kad praktika daro tobulą, kai kalbama apie meditaciją, ir kuo daugiau išmoksite atpažinti ir reguliuoti užimtas mintis naktį, tuo labiau galėsite jas paleisti.

Be to, Milleris siūlo suplanuoti jūsų dienos „nerimo laiką“. Tai pratimas, kurio metu jūs nurodote tam tikrą paros laiką, kad pašalintumėte visas mintis, stresą ar problemas. Tai galima padaryti pirmiausia ryte arba po pietų, jei to nepadarysite prieš išjungdami šviesą.

„Pasibaigus nerimo laikui, atidėkite stresą keliančius dalykus ir priminkite sau, kad dabar ne laikas nerimauti ir pereiti prie kitų dalykų“, - sako Milleris. „Jūsų smegenys ilgainiui pripras prie šios naujos rutinos ir pradės lengviau atsikratyti nerimo ir streso“.

Pasak Millerio, miegas turėtų būti lengvas, o nerimas dėl miego bandant užmigti gali įamžinti nemigą. Jei pastebite, kad mėtotės ir verčiate gulėti, miegodami, kiek valandų prarandate miego, pirmiausia turite atsikelti iš lovos. Kai ramioje veikloje atsikratysite nerimo, tampa daug lengviau nuklysti į svajonių šalį.

„Raskite ką nors ramaus, pavyzdžiui, skaitykite ar žiūrėkite televizorių (nors nieko per daug neerzinančio ar stimuliuojančio)“, - sako Milleris. „Kai vėl pajusite mieguistumą, atsigulkite į lovą. Jei naktis sunki, gali tekti tai padaryti keletą kartų “.

Julianne yra Čikagoje gyvenanti rašytoja, Enneagramos trenerė ir begėdiška namų moteris. Jai patinka viskas, kas ragana, higge ir suteikia kūrybingiems žmonėms galimybę įgyvendinti savo karjeros svajones. Galite sekti ją „Instagram“ arba naršyti jos svetainėje, kad gautumėte daugiau išteklių.