Jei kada nors ieškojote „Google“ variantų „kaip greičiau užmigti“ ar „kaip geriau išsimiegoti“, tikriausiai perskaitėte patarimus, kuriant naktinę rutiną yra tikras būdas geriau miegoti. „Miego fondo“ duomenimis, nustatant miego režimą yra „vienas iš lengviausių žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami mėgautis geresniu miegu“, ir tereikia sukurti nuoseklų įpročių rinkinį, atliekamą kiekvieną vakarą, maždaug 30–60 minučių prieš miegą.
Teoriškai naktinė rutina skamba lengvai, tiesa? Tai aš pagalvojau pirmą kartą apsvarstęs idėją po savaičių mėtymo kiekvieną vakarą. Ir tada perskaičiau vieną iš dažniausiai pasitaikančių naktinių rutinos patarimų: lovoje nėra elektronikos. Kaip žmogus, įpratęs kiekvieną vakarą praleisti valandą (o kartais ir daugiau) prie mano telefono lova, ši mintis iškart privertė sunerimti - tai pats pagrindinis signalas, kad reikia kuo greičiau pakeisti kai kuriuos dalykus.
Tiesą sakant, begalinis, be proto slinkimas „Instagram“ tinkle man retai pasijuto gerai. Be to, beveik visada tai buvo dalykas, dėl kurio mano akys buvo prilipusios prie telefono dar ilgai po to, kai jie turėjo būti uždaryti naktį. Tam tikra prasme, pripažindamas savo dvejojimą kiekvieną vakarą išleisti telefoną (ir nešiojamąjį kompiuterį) nepasiekiamoje vietoje, galiausiai pastūmėjau kurti ir laikytis naktinės rutinos. Nenorėjau, kad kiekvieną vakarą būčiau priklijuota prie socialinės žiniasklaidos, kai galėčiau veikti ką nors kita, ypač jei tai buvo geras miegas. Turėjau atsisakyti įpročio ir pakeisti jį kitais, ir supratau, kad naktinė rutina man padės tai padaryti. Štai trys paprasti žingsniai, kurie sudaro mano naktinę rutiną ir galiausiai padėjo man gerai išsimiegoti.
Vienas dalykas, kurį išmokau gana greitai, yra tas, kad jei prieš padėdamas telefoną į lovą atsigulsiu į lovą, būsiu bent 30 minučių. Štai kodėl dabar stengiuosi, kad naktimis jo visai nevestų į lovą, kad ir kaip būtų, net jei manau, kad tik akimirką ant jos būsiu. Nors tam reikia šiek tiek praktikos, jis veikia.
Dabar aš kiekvieną vakarą kraunu telefoną ant miegamojo knygų lentynos, kur galiu jį pamatyti, bet negaliu jo pasiekti neišlipęs iš lovos ir nueidamas per kambarį. (Tai man gera pusiausvyra, nors kai kurie žmonės prisiekia iš viso įdėję telefoną į kitą kambarį.)
Kai įkroviklis bus įjungtas, telefonas neveikia iki ryto. Paprastai įjungiu lėktuvo režimą, kad išvengčiau pranešimų, ir primenu sau, kad laikas baigtis, ir tai taip pat padeda.
Kiekvieną vakarą, prieš pradėdamas odos priežiūrą ir makiažo šalinimą, aš uždegu žvakę, kurią laikau ant savo komodos (šalia lovos, bet pakankamai toli, kad nekeltų gaisro pavojaus). Kažkas dėl degtuko uždegimo, šviesos pritemdymo ir malonaus žvakės kvapo leidimo užpildyti kambarį leidžia smegenims žinoti, kad patekau į kitą dienos etapą. Aš paprastai palieku žvakę degančią, kol skaitau maždaug kitą valandą, ir užgesinu ją, kol neišjungiu skaitymo lempos ar kitų žibintų.
Jei esate linkęs užmigti skaitydamas knygą ar linkęs pamiršti žvakes, tikriausiai gerai rasti alternatyvą šiam įpročiui. Galbūt yra keletas styginių žibintų, kuriuos galite įjungti kiekvieną vakarą, kai atsigulate į lovą, arba galite naudoti keletą raminančių eterinių aliejų kaip signalą savo smegenims, kad jie naktį negalėtų.
Aš visada buvau didelis skaitytojas, tačiau senstant man vis sunkiau buvo skirti laiko skaitymui savo malonumui. Dabar skaitau apie knygą per savaitę, daugiausia dėl savo naktinės rutinos.
Kiekvieną vakarą bent valandą skaičiau prieš užmigdama. Tai išvalo mano mintis, atitraukia nuo bet kokio nerimo ir užtikrina, kad pamažu užmiegu. Tai kažkas, ko laukiu kiekvieną vakarą, kaip būdas pabėgti nuo dienos streso ir ekranų bei atsipalaiduoti. Skaitymas prieš miegą nėra visiškai revoliucinis, tačiau įprotis telefono laiką pakeisti knygos skaitymu yra vienas geriausių mano gyvenime priimtų sprendimų. Keletą naktų, kai neskaitau prieš miegą - tarkime, esu viešbutyje arba pamiršau parsinešti į draugo namus minkštą knygą - mano miego kokybė visada prastesnė, o nerimas visada būna intensyvesnis.
Jei dėl kokių nors priežasčių nesinori skaityti, aš įpratau vesti knygą Niujorko laikas kryžiažodžius prie mano lovos. Ir nieko, turiu omeny nieko, gali mane užmigdyti greičiau nei vieną iš tų.
Jei galvojate, kad taisyklė be telefono, kai kurie skaitiniai ir žvakė yra gana pagrindinė formulė norint geriau miegoti, galite būti teisūs. Tai yra jo grožio dalis. Bet labiau už viską, ritualo nuoseklumas verčia jį dirbti man. Kiekvieną vakarą laikausi šios formulės, kad ir kaip būtų. Kai jau esu atsipalaidavęs, tai mane užmigdo, ir tai ramina mane beveik akimirksniu, kai tik patiriu stresą ar nerimą. Be to, ritualas man teikia džiaugsmo ir vėl susiejo su meile skaityti taip, kad jaustųsi be pastangų.
Jei manote, kad paprasta miego procedūra atrodo gerai, taip pat paprasta iš tikrųjų dirbti, pasinaudokite eksperto patarimais. Kaip Dr. Stevenas Gundry'as, MD, Tarptautinio širdies ir plaučių instituto atstatomosios medicinos centro medicinos direktorius ir knygos „Autorius“ autorius.Energijos paradoksas“„ Apartment Therapy “pasakoja:„ Nuolatinis miego laikas ir, kiek svarbu, nuoseklus miegas kito ryto pabudimo laikas yra vienas iš svarbiausių veiksnių palaikant jūsų paros ritmą normalus."
Gundry sako, kad kasdienybė daro įtaką žmogaus kūno ritmams, kurie vėliau veikia beveik viską. "Jei paros laikas neveikia, mitochondrijų tinklas praranda ritmą ir sukuria mažiau energijos ląstelėse", - paaiškina jis.
Nors negaliu tiksliai pasakyti, kaip sekasi mano mitochondrijų tinklui, galiu pasakyti, kad dabar laukiu iki kiekvienos dienos pabaigos kaip laiko prioritetą sau ir kad dabar miegu geriau nei buvau praeitis. Pabundu maždaug po aštuonių ar devynių valandų be žadintuvo, jaučiuosi žvalus ir pasirengęs nuosekliai praleisti dieną. Tai, kad mano naktinė rutina yra pakankamai lengva, kad galėčiau atlikti bet kur ir man kainuoja lygiai nulį dolerių, yra tik premija.