Jūs esate užsiėmęs, esate įtemptas ir šiuo metu naršote, kaip padaryti savo namą daugiafunkcinį kaip namą, biurą, mokyklą ir bet kurią kitą jums reikalingą erdvę. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia, yra kelionė per didelę treniruočių įranga jūs neturite kur laikyti ar iškalti visą valandą dienos, kad gautumėte kokybišką prakaitą - abu iš šių kliūčių prisideda prie nelaimės ir gali priversti piktintis tuo, kad dirbate daugiau, nei esate įkvėpta tai.
Laimei, profesionalai yra čia, kad išsklaidytų keletą pagrindinių fitneso mitų: Ne, jums nereikia milžiniško gabalo laikas baigti solidžią treniruotę, ir ne, norint gauti darbą nereikia daug vietos ar įrangos padaryta. Šiuo atveju: Ši paprasta (bet apgaulingai sudėtinga) 15 minučių treniruotė nuo Prakaito treniruoklis Kelsey Wells, kuriai reikalingas jogos kilimėlis, pasipriešinimo juosta ir jūsų kūnas.
Atsparumo juostos, kurie dažnai žymimi spalvomis, kad apytiksliai atitiktų įprastų laisvų svorių pasipriešinimo intervalus, yra kompaktiški, bet galingi įrankiai, kurie padės jums sustiprėti, nesvarbu, koks jūsų fizinis pajėgumas yra. Wells, kurianti išskirtines „Sweat“ programas „PWR“ ir „PWR at Home“, yra pati gerbėja: „Jie taip pat puikiai tinka kam nors bute arba kas neturi daug vietos, nes juos labai lengva laikyti ir užima minimaliai vietos, o tai yra premija “, -„ Apartment “sakė ji. Terapija.
Treniruočių šulinius, skirtus išskirtinai butų terapijai, sekti yra pakankamai lengva ir juose yra septyni pratimai, sudarantys viso kūno treniruotę. Norėdami užbaigti vieną grandinę, kiekvieną pratimą atlikite 45 sekundes, ilsėkitės 15 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo. Pailsėkite 60 sekundžių, kai pasieksite sekundės pabaigą, ir pakartokite grandinę dar kartą. Gauta treniruotė iššauks jūsų raumenis ir bus baigta per 15 minučių - nors jei jums skauda daugiau, Wellsas tiesiog pristatė naują jos „PWR namuose“ programos dalis per „Sweat“ programą, todėl nariai gali naudotis 46 savaičių unikaliu programavimu ir atitinkamu vadovai.
Būtinai duokite sau keletą minučių sušilti - štai tempimo rutina gali padėti, jei visą dieną sėdite prie rašomojo stalo. Viskas bus atlikta, kol dar nežinote, ir būsite pasirengę atlikti kitą savo dienos užduotį.
1 žingsnis: Ištieskite abi kojas priešais save, sulenkite kojas, apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink padų apačią ir laikykite galus abiejose rankose. („Taip pat galite prispausti kojas prie tvirto daikto, kad juosta būtų vietoje“, - pažymi Wellsas.) Nubrėžkite pečių ašmenis žemyn ir atgal, norėdami išstumti krūtinę, ir ištieskite rankas priešais save delnais į apačią, dar vadinamą „overhand“ sukibimas.
2 žingsnis: Iškvėpkite, sulenkite alkūnes atgal ir traukite rankas link krūtinės ląstos. Įsitikinkite, kad rankos neišsiplėtė per toli nuo liemens. "Jūs turėtumėte jausti nedidelį suspaudimą tarp pečių ašmenų", - sako Wellsas.
1 žingsnis: Apsukite varžos juostą aplink apatines šlaunis ir, jei reikia, suriškite. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas klubo atstumu nuo grindų. Rankos turi atsiremti į šonus ir stuburą laikyti neutralioje padėtyje.
2 žingsnis: Iškvėpkite ir, kaip pažymi Wellsas, „pritraukite šonkaulius prie klubų, kad sukibtumėte su šerdimi“. Pakelkite dubenį nuo kilimėlio stumdami žemyn per kulnus, o ne pakeldami nuo juosmens.
3 žingsnis: Įkvėpkite ir stumkite kelius toliau, toliau kulnais spausdami per grindis.
4 žingsnis: Užmerkite kelius, iškvėpkite ir grąžinkite stuburą bei dubenį ant grindų. Pakartokite šį žingsnį 45 sekundes.
1 žingsnis: Ištieskite abi kojas priešais save, sulenkite kojas, apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink padus ir laikykite galus abiejose rankose delnais į apačią. Nubraukite pečius žemyn ir atgal, kad išstumtumėte krūtinę, ir ištieskite rankas priešais save. Įsitikinkite, kad juostoje yra įtampa norint pradėti - Wellsas siūlo laikyti juostą arčiau kojų esančioje vietoje arba, jei reikia, perkirsti juostą.
2 žingsnis: Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir traukite rankas link smakro, nepamirškite laikyti pečių.
1 žingsnis: Atsistokite kojas pečių plotyje ir pasipriešinimo juostos vidurio viršuje. Kiekvienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostos galus, delnus nukreipdami į vidų, laikydamiesi neutralios rankos.
2 žingsnis: Iškvėpkite ir vyriai ties klubais stumkite juos atgal už savęs (pajusite raumenų tempimą kojų gale, vadinamus jūsų pakinkliais). Rankos turėtų natūraliai nusitiesti kojas žemyn ir kulkšnies link, o nugara turi likti tiesi. Rankas laikykite užrakintas pečių lizduose, kad sustiprintumėte šią laikyseną.
3 žingsnis: Įkvėpkite ir grįžkite į stovinčią padėtį, stumdami kulnų apačią. Visą laiką laikykite rankas prie šlaunų. Pakartokite šį žingsnį 45 sekundes.
1 žingsnis: Atsistokite kojas pečių plotyje ir pasipriešinimo juostos vidurio viršuje. Kiekvienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostos galus, delnus nukreipdami į vidų, laikydamiesi neutralios rankos. Šiek tiek sulenkite kelius, laikykite nugarą plokščią ir vyriai nuo klubų, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Alkūnes laikykite 90 laipsnių kampu, kad kumščiai būtų tarp krūtinės ir šlaunų.
1 žingsnis: Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis už kelių ir atsiklaupkite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais, o klubai - per kelius. Laikykite stuburą neutralioje padėtyje.
2 žingsnis: Iškvėpkite ir pakelkite dešinį kelį aukštyn ir lauk. Judėdami laikykite klubus ir pečius lygiagrečius ir stenkitės nelenkti nugaros.
3 žingsnis: Įkvėpkite ir grąžinkite kelį į kilimėlį. Pakartokite šį judesį 45 sekundes, įpusėję į kairę koją.
1 žingsnis: Pėdas šlifuokite suskaldyta pozicija, viena koja šiek tiek priešais kitą, nors ir ne tiesia linija (išlaikant kojas nuo klubų atstumo nuo pločio, bus pusiausvyra). Apvyniokite atsparumo juostą aplink nugarą ir laikykite abu galus abiem rankomis delnais žemyn. Ištieskite rankas priešais save, lygiagrečiai pečiams.
2 žingsnis: Įkvėpkite ir patraukite alkūnes atgal, kad jos atitiktų jūsų pečius. Būkite atsargūs ir neleiskite, kad per šį pratimą pečiai slinktų iki ausų. Traukiant rankas, juostoje vis dar turėtų būti įtampa - jei reikia sutrumpinti ilgį, Wellsas rekomenduoja apsivyti pasipriešinimo juostą.
Ella Cerón
Gyvenimo būdo redaktorius
Ella Cerón yra „Apartment Therapy“ gyvenimo būdo redaktorė, kurioje aprašoma, kaip gyventi geriausią savo namuose. Ji gyvena Niujorke su dviem juodomis katėmis (ir ne, tai nėra šiek tiek).
