Nėra tokio dalyko, kuris tinka visiems miego grafikas. Nors ekspertai rekomenduoja gauti tvirtą nuo septynių iki devynių valandų miego kiekvieną naktį, kiek jums iš tikrųjų reikia - taip pat ir geriausias laikas jums užmigti ir pabusti kitą dieną - visiškai priklauso nuo jūsų smegenų ir kūno unikalumo paros ritmas (dar žinomas kaip jūsų vidinis laikrodis).
Tačiau kartais net labiausiai pasišventę naktinės pelėdos turi įsipareigojimų, kurie reikalauja kitą dieną pradėti šviesiai ir anksti. "Geros naujienos yra tai, kad nesvarbu, ar esate ankstyvasis paukštis, ar naktinė pelėda, jūsų proto būsena yra jūsų kontrolė", - mąstysenos treneris Jennifer Dawn paaiškina. „Praktikuodami galite išmokti koreguoti savo požiūrį į beveik bet ką“.
Vertimas: Nesvarbu, kurį laiką norėtumėte užmigti, galima jaustis pozityviau, kai reikia pabusti anksti. Čia yra septyni maži žingsneliai, kuriuos mąstysenos treneriai sako, kad jūs galite suklastoti būdami ryto žmogumi (o gal net patys save visam laikui transformuoti).
Vienas paprastų būdų užtikrinti, kad geriau jaustumėtės atsibudę ryte, yra paruošti dienai iš anksto. „Viskas, ką jums reikia padaryti pabudus anksti, pasiruoškite tam iš anksto“, - sako Vandana Mohture Proto menas. „Jei turite kur nors vykti, prieš naktį padėkite savo aprangą; jei planuojate mokytis ar dirbti, įsitikinkite, kad jūsų nešiojamas kompiuteris / knygos yra nustatytos; ir taip toliau. Tai ne tik padės atsibudus jaustis mažiau priblokštam, bet ir leis vizualizuoti ir mintyse pasiruošti dienai iki jos pradžios “.
Jei tradiciškai vėluojate, Mohture sako, kad žadintuvo nustatymas vos pusvalandžiu anksčiau gali padėti jūsų smegenims ir kūnui lėtai prisitaikyti prie minties pabusti ryte. "Norint sukurti naują įprotį, paprastai reikia mažiausiai 21 dienos", - paaiškina ji. "Idėja yra nuosekliai keisti vieną žingsnį po vieno, o ne priversti save pabusti."
Taigi ne, jei norite tapti ryto žmogumi, jums nereikia pabusti ir staiga elgtis kaip vienas. Mohture rekomenduoja palaipsniui pakelti savo pažadinimo laiką keliomis minutėmis kiekvieną dieną ar kas kelias dienas, kad palengvintumėte ankstesnį tvarkaraštį. „Drastiškas žadinimo laiko pakeitimas nuo 7 ryto iki 5 ryto gali veikti keletą dienų, tačiau greičiausiai nebus tvarus. Verčiau pradėkite nustatydami žadintuvą 30 minučių anksčiau, nei paprastai pabundate iš pradžių, ir po truputį judinkite jį, kol pasieksite norimą tikslą “, - sako ji.
Kad ir kaip būtų patogu paspausti snaudimo mygtukas įsijungus signalui, tyrinėkite rodo tai nedaro tau (ar tavo mąstysenai) jokių palankumų. Kadangi paskutinė tipiško miego ciklo dalis apima gilų, atstatantį REM miegą, sutrinka jį snaudžiant nuo penkių iki aštuonių minučių gali sukelti viską, nuo padidėjusio širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio, iki sunkumo ir nuovargio jausmo per visą likusį laiką diena.
Užuot spustelėjęs snaudimo mygtuką, Mohture'as rekomenduoja į lovą patekti bent 15 minučių anksčiau nei įprastai, kad tokiu būdu galėtumėte sugauti papildomų ZZ. „Mūsų protas reaguoja į įpročius, todėl įprotis anksti eiti miegoti gali padėti jūsų smegenims greičiau užmigti“.
Truputį savęs paskatinimas gali nueiti ilgą kelią, kai jaučiatės rūstus dėl ankstyvo pabudimo. „Teigiamas pokalbis su savimi gali sumažinti neigiamą mąstymą, todėl kiekvieną dieną, kai anksti pabundate, švęskite pergalę“, - sako Mohture. „Pasveikink save už pasiekimą žiūrėdamas į veidrodį ir pasakyk sau, kaip didžiuiesi, kad pasieki tai, kam įsipareigojai. Sustiprinimas sąmoningoje būsenoje siunčia stiprius signalus jūsų smegenims apie tai, kaip jums ne tik patogu šioje naujoje būsenoje, bet ir esate laimingi joje “.
Anksti pabusti yra daug lengviau, kai turi ko laukti. „Turbūt vienintelis geriausias būdas teigiamai vertinti ankstyvą atsibudimą yra tai, kas prie jo pridedama“, - sako Steve Scanlon, mąstysenos koučingo įmonės generalinis direktorius. Persiųskite. „Pagalvokite, kokie dalykai jums patinka ir kokių teigiamų užsiėmimų galite laukti pabudę.“
Jei ieškote malonios veiklos, kurią galėtumėte atlikti rytais, kuri neužima daugybės laiko, Mohture rekomenduoja trumpai pasivaikščioti ar pabėgioti aplink kvartalą arba užbaigti dešimties minučių jogą praktika, sportuotiarba meditacija rutina. "Truputis mankštos, tempimas ar gilus kvėpavimas gali padėti išvalyti mintis ir nustatyti teigiamos dienos toną", - sako ji.
Nesvarbu, ar tai užrašai a darbų sąrašas dienai jūsų planuotojas ar rašote apie tai, už ką esate dėkingas, tyrimams rodo kad dienoraštis, net tik kelias minutes per dieną, gali sumažinti nerimo lygį ir pagerinti jūsų nuotaiką. „Savo dienos ketinimų užrašymas yra puikus būdas ryte motyvuotis ir susitelkti ties jūsų laukiančiomis užduotimis“, - paaiškina Mohture.
Jei po ryto parašėte darbų sąrašą, pastebite, kad esate priblokštas, „Scanlon“ sako, kad taip pat gali būti labai naudinga sudaryti greitą sąrašą nuo trijų iki penkių dalykų, už kuriuos esate dėkingi. „Nesvarbu, ar tai būtų rašymas apie gryną orą, gerus draugus ar šokoladinį grietinėlės pyragą, bet dienos pradžia dėkingumo sąrašu gali neutralizuoti streso ir nerimo jausmus“, - sako jis.
Atrodytų, kad tai nėra protas, bet kuo ramiau miegosi naktį, tuo geriau jausiesi ryte. „Gera ryto rutina prasideda geros nakties rutinos, - sako Aušra. "Jei jūs praktikuojate blogą miego higieną, tai padarys gerą ryto įprotį beveik neįmanoma."
Jei stengiatės kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų, dr. Michaelas Gelbas, direktorius Gelbio centras Niujorke sako, kad galite pagerinti miego kokybę, kad galėtumėte atlikti kelis veiksmus. „Atvėsinę miegamąjį iki 68 laipsnių ar žemiau, galite greičiau užmigti, kaip ir telefoną ar televizorių išjungę bent dvi valandas prieš miegą“, - sako jis. Jei vis tiek negalite užmigti, Gelbas siūlo įtraukti trumpą meditacija arba gilus kvėpavimas mankštintis pagal savo miego režimą. "Tai padės ir jūsų smegenims, ir kūnui atsipalaiduoti prieš miegą", - paaiškina jis.
Caroline Biggs
Pagalbininkas
Caroline yra rašytoja, gyvenanti Niujorke. Neaptarinėdama meno, interjero ir garsenybių gyvenimo būdo, ji dažniausiai perka sportbačius, valgo pyragus ar kabo su savo gelbėjimo zuikiais Daisy ir narcizu.
