Kažkada mano ryto rutina dažnai sudarė jogos pamoką ar kelionę į mano vietinę kavinę prieš pasineriant į dienos darbą. Tačiau kai parduotuvės, norėdamos sulėtinti koronaviruso plitimą, buvo uždarytos, šie planai išėjo pro langą ir supratau, kiek tos ankstyvos valandos yra susijusios su mano psichine sveikata. Staiga tokios užduotys, kaip išeiti iš buto ar išvynioti jogos kilimėlį, pasijuto neįveikiamos ir ne tik turi tą jausmą, kuris stiprėjo bėgant mėnesiams, jis dažniausiai yra didžiulis ryto.
Nors dėl depresijos gali atrodyti, kad visą dieną nešiesi papildomą svorį, rytai gali būti ypač sunkūs žmonėms, sergantiems depresija, naršyti, ypač todėl, kad pabudus streso hormonas kortizolis dažnai šypsosi aukštyn. Kaip psichoterapeutas ir socialinis darbuotojas Elizabeth Beecroft, LCSW pažymi, iš dalies gali būti kaltas ir tai, kaip jūsų depresija gali sutrikdyti jūsų miego įpročius, ir tikrai gali padėti paaiškinti, kodėl nesijaučiate žvalus, energingas ir motyvuotas pradėti diena.
Nors rytinės rutinos nustatymas gali būti nelengvas, tačiau sergantiems depresija yra didžiulė nauda. „Rytinė rutina gali būti jūsų dienos pradžios priemonė, padedanti susitvarkyti ir pasijusti pasiruošusiajai dienai“, - sako Beecroftas. Ji priduria, kad įprasta praktika gali padėti „pakelti nuotaiką, leisdama pajusti pasitenkinimą ir produktyvumas “, tačiau neturėtumėte kaltinti savęs, jei jūsų depresija trukdo klijuoti pagal planą.
„Įprasta depresija sergantiems žmonėms yra sudėtinga, nes tam reikia psichinio ir elgesio įsipareigojimo, kurio ne visada galime išlaikyti, kai patiriame depresijos simptomus“, - sako ji.
Vis daugiau žmonių išgyvenate naujus ar sunkėjančius depresijos laikotarpius - ir jei esate tarp jų, jūsų kasdienybė ir susidorojimo mechanizmai greičiausiai buvo užginčyti ar net išmesti. Štai penki paprasti patarimai, kaip nustatyti rytinę rutiną kaip būdą įveikti depresiją.
Ženkite kūdikio žingsnius nustatydami sau realius, lengvai pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, ryte klausykite tinklalaidės ar praleiskite šiek tiek laiko skaitydami gerą knygą.
Beecroftas sako, kad svarbu nepamiršti, jog nuosekliai laikytis bet kokios rutinos tikriausiai neįvyks per naktį, o norint rasti tai, kas geriausiai tinka, reikės daug bandymų ir klaidų. Vis tiek švęskite mažas pergales, kai jas atrandate. "Svarbu suprasti, kad depresija gali pasireikšti ciklais, ir sutikti, kad vienos dienos bus geresnės už kitas", - pažymi ji.
Tai nėra vaistas, bet spyruoklinis tikrasis žadintuvas padės jūsų rytams įvairiais būdais. „Beecroft“ rekomenduoja rasti jums patinkantį žadintuvą, kurį nustatysite nuosekliai, arba jei norite tęsti naudodamiesi telefonu, padėkite jį toliau nuo lovos šono, kad galėtumėte fiziškai atsikelti, kad jį pasuktumėte išjungtas. Yra daugybė variantų, už kiekvieną kainą - pabandykite šviesos terapijos lempa jei turite įprotį ignoruoti tradicinį varpą ar signalizaciją.
Nesvarbu, ar norite rašyti žurnalus, ar rašyti į bet kurį užrašų knygelę, mintys išspausdintos popieriuje gali padėti planuoti svarbūs projektai, suplanuokite savo dieną, parašykite tikslus ir sugalvokite savo įpročius, kad galėtumėte parengti planą veiksmas. „Kalendoriaus programos ar priminimų programos naudojimas norint nustatyti žadintuvus ir suplanuoti mūsų veiklą gali būti naudingas prisiimant atsakomybę“, - siūlo Beecroftas. Būdamas organizuotas, gali jaustis kaip įkalnė, kai tau yra depresijos potvynis, bet aš tai radau Prenumeruojamos transliacijos klausymasis ar suplanuotų skambučių su draugais planavimas gali mane motyvuoti judėti ir gauti dalykų padaryta.
Gali būti naudinga tvirta draugų ir šeimos palaikymo sistema, taip pat terapeutas ir atskaitingumo partneris, t. Y. Draugas, žinantis mano ribas ir kovas. Radau kassavaitines terapijos sesijas ir pokalbius apie produktyvumą su paskirtu draugu, kuris man padeda atpalaiduoti savo jausmus. Kaip ir geras šauksmas, pokalbiai taip pat padeda palengvinti simptomus, dėl kurių jaučiuosi įstrigusi ar negaliu atlikti kasdienių užduočių. Staiga ta našta nebesijaučia tokia sunki.
Savo tikslų nustatymas ir kasdieninis jų stebėjimas gali paskatinti tęsti toliau, sako Beecroftas. Pastaruoju metu planuoju sau užsiėmimus naudodamas darbų sąrašą ar savo telefono kalendoriaus programą, kad imituočiau rutinos jausmą, o tai padeda man pajusti, kad kiekvieną dieną yra tikslas.
Šis metodas nereiškia, kad karts nuo karto neturiu paslydimų, o „Beecroft“ rekomenduoja problemas spręsti šiuo metu. "Jei susiduriate su kliūtimis, neleiskite, kad tai jus sustabdytų", - sako ji. Įvertinusi, kur praėjo diena, „bandykite dar kartą, kad išvengtumėte vengimo“, - priduria ji.
Nesvarbu, kokie yra jūsų įveikimo mechanizmai, svarbu atsiminti, kad bloga diena ar dvi nereiškia, jog būtinai atsiliekate. Tai yra daugiau nei gerai, jei kaskart iškrenta iš naujos kasdienybės - iš tikrųjų tai yra normalu. Svarbu nesisieloti su savimi ir atsiminti, kad net ir žmonės, nesusiję su depresija, nuolat krenta iš rutinos.
"Kai tai atsitiks, žengkite žingsnį atgal ir įvertinkite bet kurį iš tų barjerų ar kliūčių ir leiskite sau susitvarkyti", - sako Beecroftas. "Atlikite reikiamus pakeitimus ir bandykite toliau."
Kiekvieną dieną keičiantis smegenų rūko lygiui, aš vis dar suprantu, kas man labiausiai tinka - kai kurie ryto, kuris žaidžia su mano kate, kitiems reikia akimirkos pamedituoti ir įsitvirtinti diena į priekį. Net kai jaučiasi, kad mano progresas yra lėtas arba aš patiriu neteisingą žingsnį, aš praktikuoju daugiau savęs atjautos ir manau, kad tai yra didelis mano psichinės sveikatos laimėjimas, kuris man pasitarnaus ateinančiais metais.
Jei jaučiatės beviltiškas, praradote susidomėjimą kasdiene veikla ar turite kitų nemalonių, nuolatinių simptomų, gali būti laikas kreiptis į gydytoją. Taip pat galite paskambinti Nacionalinė pagalbos linija 1-800-622-4357.
Sara Radin
Pagalbininkas
Sara Radin yra rašytoja, įsikūrusi Brukline, Niujorke, kurianti mados, kultūros, klimato problemas ir psichinę sveikatą.
