Jūs ką tik baigėte valyti dantis ir persirengti į savo miegmaišiai pasirinkimo, ir jūs esate pasirengęs sėsti į lovą. Atsidūręs po antklode, prieš įsitaisydamas tiesioginiam transportui į svajonių šalį, prieini prie ko nors savo naktiniame spintelėje - kas tai?
Jei jūsų atsakymas yra „mano telefonas“, jūs ne vienas. Pažvelgti į mobilųjį įrenginį prieš miegą yra nepaprastai įprasta tarp JAV suaugusiųjų ir paauglių, ir daugybė tyrimų turėti parodė tai didžiulis žmonių dauguma naktimis net miega su savo telefonu lovoje. Nors ši maža elektroninė plyta gali būti ryšio ar pramogų šaltinis, tai taip pat yra portalas į negailestingą naujienų ciklą, kuris buvo ypač įtemptas tiek koronavirusas pandemija ir prezidento rinkimai. Tai, kas reiškia greitą „Twitter“ ar „Instagram“ nuskaitymą, gali lengvai virsti 30 minučių kelione žemyn a blogiausio scenarijaus triušio skylė, dėl kurios jūs jaučiatės nerimastingas ir atsidūręs krašte, ir visiškai nesate atsipalaidavęs miegoti.
Nenuostabu, kad šis reiškinys įgijo pavadinimą „doomscrolling“, kuris egzistavo
kelerius metus ir buvo šiemet išpopuliarino Kvarcas reporterė Karen Ho. Kaip Ho paaiškino Greita kompanija šios vasaros pradžioje: „Mes esame istorinėje pandemijoje. Recesija yra istorinė. Ir mes turime šiuos protestus, kurie yra istoriniai. Tai reiškia, kad prarandate aktyvios kontrolės jausmą per tą laiką, kurį praleidžiate rinkdami šią informaciją ar stebėdami turinį. Manau, kad tai vadinti „pražūtimi“ yra gana teisinga “.Kaip ir daugelis kitų įpročių, tas nenutrūkstamas slinkimas į „jei“ bedugnę nėra naudingas jūsų sveikatai ir gali būti nelengvas sustabdyti be konkrečių strategijų. Laimei, yra žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami rasti kelią iš įprasto įpročio ir geriau išsimiegoti. Priekyje sužinokite daugiau apie tai, kodėl doomscrolling yra toks viliojantis, kodėl tai yra blogiausias dalykas jūsų smegenims ir ką galite nuveikti.
Pasirodo, kad pražūties slinkimas iš tikrųjų yra gana normalus dalykas - iš tikrųjų tai gali būti sunkiai prijungta prie mūsų smegenų, aiškina Azadehas Ghafari, Kalifornijoje gyvenantis psichoterapeutas, žinomas kaip @ sveikatos.terapeutas „Instagram“ tinkle. "Kaip žmonės, mes instinktyviai norime būti budrūs dėl pavojaus", - ji sako "Apartment Therapy". „Taip mes išgyvenome šimtmečius. Šiandien, per didžiulį neapibrėžtumą, norisi ieškoti informacijos, kad jaustumėtės labiau kontroliuojami “.
Neapibrėžtumas, be abejo, yra 2020 m. Tema tarp pandemijos regis, pabaigos nematyti ir rinkimai kurio rezultatas gali būti neaiškus kai visi einame miegoti lapkričio mėn. 3. Žinoma, žinoti, kas laimėjo rinkimus per pačią rinkimų dieną, yra vis dar palyginti nauja koncepcija, atsižvelgiant į technologijas, bet dabar, kai žinome, kad esame gali prieigą prie tos informacijos, sunku jos išvengti - o tai tikriausiai reiškia, kad dešimtys kartų paspauskite atnaujinimą svetainėje ar socialinės žiniasklaidos programoje. Kažkas, kas prasideda kaip kontrolės siekis, netrukus gali pasisukti išėjo kontrolės, kaip pažymėjo Ho.
„Kai mes nulenkiame slenksčius, mūsų kūnas yra nuolatinės kovos ar bėgimo būsenos“, - aiškina Ghafari ir priduria, kad tai labai sunku rasti išjungimo jungiklį ir pereiti į planavimo režimą, jei mus nepaliaujamai bombarduoja antraštės ir visą parą dirbanti naujiena ciklas. „Tai sukuria nuolatinę nerimo ir budrumo būseną, kuri daro neigiamą poveikį kūnui, nes mūsų nervų sistemai niekada nėra skiriama laiko atsipalaiduoti“.
Paprastai tariant, bet koks elektroninis „Mėlynos šviesos“ įleidimas naktį gali sutrikdyti miegą, kurį gaunate tą naktį, ir naudotis telefonu prieš miegą buvo susieta su įvairiausių miego ir sveikatos iššūkių. Nenuostabu, kad a 2020 tyrimas paskelbta žurnale PLOS One padaryta išvada, kad dalyviai, kurie apribojo telefono naudojimą prieš miegą keturias savaites sugebėjo greičiau užmigti, tuo pačiu patirdama geresnę miego kokybę ir darbinę atmintį.
Ir tai tik jūsų telefono naudojimas iš viso. Kaip pažymi Ghafari, doomscrolling sukuria tam tikrą miego problemų rinkinį, nes dėl to žmonės pradeda miego procesą nuo padidėjusio budrumo, streso ir nerimo būsenos.
„2020 metai yra labai unikalūs metai“, - paaiškina ji ir priduria, kad daugelis iš mūsų jau yra išgyvena nerimą ir vienatvę reguliariai, ir tie jausmai dar labiau sustiprėja, kai mes pasislepiame. „Žmonės atsibunda dar labiau išsekę ir įtempti, nei buvo prieš einant miegoti. Tai susiję ne tik su negalėjimu užmigti; tai apie kokybė miegančių žmonių gauna. Pacientai man sakys: „Aš pabundu ir jaučiuosi prislėgtas“, net jei nėra nieko konkretaus, su kuo jie kovoja tą savaitę. Aš visada klausiu: "Ką tu žiūrėjai prieš eidamas miegoti?" "
Bet kokio miego režimo tikslas turėtų būti paruošti kūną miegui, ty norėsite pasiekti atsipalaidavimo ir ramybės būseną. Ghafari pabrėžia, kad tai atrodys visiems skirtingai, tačiau naudinga turėti bendrą tikslą nutolti nuo dalykų, kuriuos darėte dienos metu. "Poilsis vyksta ne tik miegant", - sako ji. "Tai taip pat valandomis prieš tai".
Kalbant apie miego režimo žingsnius, tai priklauso tik nuo jūsų. „Kai kuriems žmonėms tai gali apimti naktinius ruožus ar šviesos pritemdymą; kiti žmonės gali norėti naudoti eteriniai aliejai ir drėkintuvą “, - sako Ghafari, pažymėdamas, kad dėmesingas kvėpavimas ir meditacija taip pat yra puiki strategija, ir yra daugybė programų kad galėčiau jums padėti. Spalvinimas, skaitymas, maudymasis ar dienoraštis taip pat yra puikios atsipalaidavimo priemonės, kurios gali pakeisti jūsų naktinį slinkimą.
Kad ir kokia būtų jūsų miego rutina, Ghafari pabrėžia individualaus ritualo, susijusio su miegu, kūrimo naudą. "Tai jūsų laikas ir jūsų miegamasis", - paaiškina ji. „Sukurkite sau tokią aplinką, kuri leistų jūsų lovai būti saugia vieta, kur galėtumėte pailsėti ir leisti dieną“.
Vidutinis mobiliojo telefono vartotojas gali paliesti, perbraukti ar spustelėti ekraną daugiau nei 2 000 kartų per dieną - tai kai kuriems žmonėms beveik instinktyvu. Ir su ilgėja ekrano laikas daugeliui bet kokio amžiaus žmonių pandemijos metu sumažinti iššūkį gali būti iššūkis.
Dėl šios priežasties Ghafari nesiūlo bandyti mesti savo naktinio slinkimo šalto kalakuto. Vietoj to ji pataria žengti kūdikio žingsnius. "Jei pagaunate, kad praleidote valandą savo telefone prieš miegą, sutrumpinkite jį iki 45 minučių", - sako ji telefone galite nustatyti laikmačius apriboti programos naudojimą. „Iš ten nusileisk iki 30 minučių. Tada 15. “
Ghafari taip pat kelia idėją atlikti „kūno nuskaitymą“, kai pastebi, kad tu neslankiai slinksi - pagalvok apie kiekvieną savo kūno dalį atskirai ir atkreipk dėmesį į tai, kaip jos jaučiasi po vieną. „Ar kur nors jaučiate įtampą? Ar jūsų krūtinė jaučiasi įtempta? Ar tavo kakta raukšlėta? Jei atsakymas yra teigiamas, gali būti laikas sustoti “.
Jei pastebite, kad pradedate dieną su „doomscroll“, apsvarstykite investuoti į faktinį žadintuvą vietoj telefono įmontuotos programėlės, kad išvengtumėte pagundos pirmiausia naršyti savo programas ryte, o tai garantuoja laiko sugavimą. "Mes esame taip priklausomi žiūrėdami į savo telefonus, kad norint sustoti reikia daug treniruočių", - pabrėžia Ghafari. „Kažkas, ko mokau savo pacientus, yra sugalvoti jums tinkantį planą, kuriame sakote sau, kad į„ Instagram “ar„ Twitter “žiūrėsite tik tam tikrose erdvėse. Tokiu būdu atsisakote įpročio be proto tikrinti programas ir sukuriate nustatytą nustatymą, kuriame tai daryti. “
Nors įprasta naujienas vartoti be pertraukų, kad įgytumėte kontrolės jausmą, retai jas rasite savo kanale. Užuot užpildę smegenis informacija, kuri jus tik įtrauks, apsvarstykite galimybę rasti būdų tikrai imtis veiksmų. Šiais metais Ghafari pati tai pritaikė naudodama savo „Instagram“ organizuodama Joe Bideno prezidento kampaniją. Taip pat galite atkreipti dėmesį į socialinį teisingumą, kuris byloja jūsų širdį savanorystė su organizacija jūsų vietovėje; aukoti pinigus, laiką ar įgūdžius; arba svarbių priežasčių didinimas savo socialinės žiniasklaidos kanaluose.
"Ten tiek daug", - sako ji, ragindama žmones rasti prasmingą priežastį, kuri juos kalbina. „O jei naudojatės socialine medija, pabandykite užmegzti naujas draugystes internete. Tiek daug mūsų išgyvena šiuos metus atskirai ir ieškome gilesnių ryšių. Tai laikas įsitraukti į tai, nesvarbu, ar per „Facebook“ grupę, ar virtualią mamytės ir aš klasę, ar tūkstantmečių grupę, kuri mėgsta augalus - bet ką! Kuo labiau į savo gyvenimą įnešite kontrolės jausmą, tuo geriau jausitės ir miegosite “.
De Elizabeth
Pagalbininkas
De yra rašytojas / redaktorius, kurio specializacija yra psichinė sveikata, motinystė, gyvenimo būdas ir popkultūra. Ji yra apsėsta visų 90-ųjų ir 00-ųjų nostalgijos (ir netgi turi naujienlaiškį, pavadintą geriausio AIM skambesio vardu).