Praėjusią savaitę, kai viskas aplink mus uždaroma, mano. protas pasielgė priešingai. Kai šliaužiuosi į lovą, nerimastingos mintys sustoja. žaisdami ant kilpos, garsiau nei kartais sirenos, šiukšliavežės ar triukšmingai. reveleris už lango, kuris galėjo mane nubusti prieš kelias savaites.
Panašu, kad visas pasaulis pasikeitė per pastarąją savaitę, artėjant COVID-19 pandemijai. Ir nors visi mūsų kasdieniai įpročiai ir ritmai buvo sutrikdyti, aš nesitikėjau, kad pasirinksiu, tai miegas. Pasirodo, ekspertai sako, kad šiuo metu ji jaučiasi tokia nemandagi.
„Tai vienas iš pagrindinių išsaugojimo instinktų“, - sako Kelly Glazer Baron, Ph. D., klinikinė psichologė su mokymai apie elgesio miegą ir universiteto Visuomenės sveikatos skyriaus docentas iš Jutos. „Kai jums gresia pavojus, jūs nemiegate gerai“. Evoliuciškai mūsų kūnai yra pasirengę ne miegokite, kai suvokiame grėsmę (įsivaizduokite, jei sustojote greitai gaudyti, kol meška vejasi tu!).
Tačiau ši šių dienų grėsmė nėra tokia kaip metaforinė meška. „Nieko negalime padaryti. Mes niekuo bėgame “, - sako Michaelas Grandneris, Ph.D., Arizonos universiteto Miego ir sveikatos tyrimų programos direktorius. „Mes esame šioje pavojingoje didelio streso situacijoje, tačiau taip pat esame šioje keistoje situacijoje, kai mūsų galios kontroliuoti situaciją yra daugiau neveiklumo, o ne veiksmų. Tai sukelia tokį laisvai kintantį nerimą, kai mes nežinome, ką daryti su savimi “.
Nerimas ir miegas yra susipynę į užburtą ciklą, kai vienas apsunkina kitą. Tyrimas rodo kad nerimas trukdo miegoti. Tačiau miego trūkumas gali pagilinti nerimą. „Žmonės, kurie nemiega blogai, labiau linkę į depresiją ar nerimą, jei anksčiau to nebuvo. Jei jie serga pasikartojančia depresija ar nerimo sutrikimu, tai ne tik dar labiau pablogins, bet ir padidins tikimybę, kad jis grįš, jei bus remisija “, - sako Grandneris. „Kai mes turime kažką panašaus į [koronaviruso pandemiją], kuris sukuria streso foną ir tada pridėsite prie to, kad sutrikdysite ciklą, ištiksite tobula audra, kuri gali sukelti blogą miegoti. “
Tvarkaraščio pakeitimai taip pat gali sukelti miego problemų. Nesvarbu, ar jūs staiga dirbate iš namų, negalite dirbti, ar dirbate viršvalandžius būtiniausiose tarnybose, viskas šiuo metu trikdo. „Miegas yra labai ritmingas“, - sako Grandneris. „Kūnas mėgsta nuspėjamumą“.
„Miegas sutrinka dėl streso, tačiau jei geriau miegate, stresą galite įveikti geriau tiek fiziškai, tiek emociškai“, - sako baronas. „Tai yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite turėti savo kampe.“ Be to, tyrimai rodo ryšį tarp miego ir imuniteto. „Ištisus metus buvo duomenų, kad žmonės, kurie nemiega pakankamai, labiau linkę į peršalimą“, - sako Grandneris. Žinoma, „miegas nepadeda išgydyti visų ligų“, jis paaiškina, kad tai gali padėti paruošti jūsų kūną sėkmei - panašiai, kaip tai darytų reguliarus mankšta ir sveika mityba.
Laimei, ekspertai sako, kad galite padaryti daug dienos metu, kad pasirinksite sėkmę naktį:
„Pirmas dalykas, kurį sakyčiau, yra stengtis sudaryti kuo tikslesnį tvarkaraštį“, - sako Grandneris. „Jei nėra pusiausvyros, sukurkite tam tikrą pusiausvyrą, net jei turite tai daryti paviršutiniškai“. Jis rekomenduoja keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net jei to neprivalote, ir pabandyti gauti saulės spindulių lauke ryto. Jei įmanoma, išeikite į lauką, o jei ne, atidarykite langą arba išeikite į balkoną. Atlikdami savo rytinius ritualus, pavyzdžiui, prausdamiesi duše, keisdami ir valydami dantis, galite skatinti šį ritmo pojūtį.
Taip pat naudinga išlikti kuo aktyvesniems, sako baronas. Labiausiai atsiribojantys socialiniai patarimai sako, kad gerai išeiti pasivaikščioti, tol, kol liksite šešių pėdų atstumu nuo kitų žmonių. Tiesą sakant, teritorijose, kurios priėmė „pastogės vietoje“ politiką, vis dar leidžiama mankštintis lauke, nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas, ar bėgimas. Baronas sako, kad mokyklos dažnai rekomenduoja vaikams skirti valandą per dieną, ir siūlo suaugusiesiems atsižvelgti į tuos pačius patarimus. „Paprastai darbe aš važinėju į darbą, pasivaikščioju pietų pertrauką, vakare žaisiu su vaikais“, - sako ji. „Pabandykite tai atkurti. Jūs nenorite tiek daug pakeisti savo modelio “.
Kai kalbama apie jūsų naktinę rutiną, tiek baronas, tiek Grandneris siūlo pasirinkti laiką, kada nustoti tikrinti naujienos ir socialinė žiniasklaida (po 9 val. pradėjau „Twitter“ ir naujienų moratoriumą ir galiu garantuoti, kad tai tikrai darbai). „Negalima maudytis esant nuolatiniam pasaulio stresui“, - sako Grandneris. „Tai bus ryte ir nieko negali padaryti dabar.“
„Bet kokiu atveju tai daro kažkas, kas naktį vyksta, bet yra keletas požymių, kad naktimis skaitymas yra puikus užsiėmimas“, - sako Grandneris. Pasirinkite ką nors atitraukiančio, bet ne tokį, kuris taip patrauktų, kad negalėtumėte jo nugriūti. Kai akių vokai pradeda kristi arba negalite fiziškai palaikyti knygos, tai yra jūsų signalas, kad laikas miegoti. Skaitymas, sako Grandneris, juda tavo tempą, palyginti su TV laida ar filmu, kuris eina savo tempu (net jei esate išsekęs, jums gali kilti pagunda žiūrėti iki galo, kad pamatytumėte, kas atsitiks).
Jei nepaisant atjungimo ir skaitymo pastebėsite, kad žiūrite į lubas ir svarstote, ar mums pavyks išlyginti kreivę, geriausia, ką galite padaryti, yra sustoti. bando miegoti. Įsivaizduokite odontologo laukimo salę, Grandneris sako: Jei nekenčiate eiti pas odontologą, tada jūs jau nerimaujate, kai sėdite laukiamajame. „Tavo protas žino, kas ateis“, - sako jis. „Jūs nenorite, kad taip nutiktų su lova“.
Jei praleidote 15 minučių lovoje ir negalite miegoti, išlipkite iš lovos, kol pajusite nuovargį. Tokiu būdu lova nepradės jaustis kaip odontologo laukimo kambarys - nerimo ir laukimo vieta. Ir net jei užmiegate kiek vėliau, nei ketinote, ir toliau budėkite įprastu laiku. Ši sistema, sukūrė JK tyrėjas, gali padėti išvengti atsitiktinio nemigos pavertimo visišku sutrikimu. Jei simptomai išlieka dvi savaites ar ilgiau, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su gydytoju (daugelis vis dar susitinka su pacientais vaizdo konferencijos metu).
Galite pastebėti, kad vienas dabartinės situacijos sidabrinis pamušalas yra tas, kad jūs iš tikrųjų turite daugiau laiko miegoti, net jei jis atrodo neįmanomas. Maždaug trečdaliui amerikiečių trūksta miego- praleidus rytinį darbą į darbą, gali atsirasti papildoma valanda, apie kurią visada svajojai. „Yra įrodymų, kad esant streso laikotarpiams gali būti gerai šiek tiek pamiegoti“, - įspėja Grandneris kad jei jaučiate, kad jums reikia daugiau nei aštuonių ar devynių valandų, tai gali būti pagrindinės problemos požymis. Dėl lankstesnių tvarkaraščių taip pat gali likti laiko snaudimui. „Trumpas maitinimas gali būti puikus jūsų produktyvumui“, - sako jis. Tiesiog uždenkite jį maksimaliai 30 minučių ir nemiegu po 3 ar 4 popiet.
Baronas sako, kad siekia 10 val. miegoti sau dabar, leidžiant visas aštuonias valandas prieš atsisukant į kitą dieną. „Jaučiasi tikrai gerai ir jaukiai“, - sako ji. „Jūs negalite jaudintis dėl miego, bet tai yra savigydos forma“.
