Esamas įstrigo namuose, net jei žinote, kad darote tam savo vaidmenį gerinti visuomenės sveikatą, nėra tiksliai vaikščiojimas parku. Daugeliui iš mūsų socialinis atsiribojimo būdasJei tą patį veiksmą atliksite dieną ir dieną, daug nelaukdami artimiausioje ateityje, gali sukelti liūdesio ir beviltiškumo jausmus. Taigi kaip sužinoti, ar tai, ką jūs patiriate, yra laikinas nuotaikos svyravimas dėl ekstremalių aplinkybių ar klinikinė depresija? Ir koks yra geriausias būdas kreiptis pagalbos į bet kurį scenarijų, atsižvelgiant į tai, kad galbūt negalėsite palikti savo namų?
Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti: normalu dabar jaustis šiek tiek žemai, ypač jei sergate depresija. Marianna Strongin, klinikinė psichologė Niujorke ir JAV įkūrėja Stiprus terapijoje, sako, kad įprasta, kad žmonės, kurie praeityje susidūrė su depresija, pastebėjo, kad jie paslysta grįžti į depresinį mąstymo stilių, kai stresą sukelia scenarijai, pavyzdžiui, karantinas ar izoliacija. „Tai yra tarsi automobilis kalno viršuje neutralioje padėtyje; laikui bėgant jis pradės slinkti “, - sako ji.
Jei norite suprasti savo nusistatymą ir gairę, jei esate slinkę į depresijos būseną, pabandykite sekti savo nuotaikas.. Psichologas Laura Murray, vyresnysis mokslininkas iš Johns Hopkins universiteto, kiekvieno iš jų pradžioje rekomenduoja pasitikrinti su savimi per dieną, tada įvertinkite savo streso lygį, liūdesį ar nerimą nuo 1 iki 10 skalėje kartu su visomis ateinančiomis mintimis aukštyn. Pvz., Galite parašyti, kad prabudote 9/10, ir manote, kad taip yra todėl, kad perskaitėte vietinę naujienų ataskaitą apie naujus koronaviruso atvejus jūsų mieste. Kai pavyks nustatyti, kad naujienos jus slegia, galite pasirinkti sumažinti žiniasklaidos kiekį. „Ši strateginė savimonė gali padėti žmonėms atsiriboti nuo dalykų, kurie sukelia aukštesnį liūdesio, depresijos ar nerimo lygį“, - sako Murray.
Kovoti su šliaužiančia depresija taip pat gali būti taip paprasta, kaip ir atliekant dalykus, kurių nebūtinai jauti. Stronginas sako, kad būtina atkreipti dėmesį į jūsų nuotaiką ir motyvacijos stoką - ir tai kompensuoti per daug. „Depresuotas protas nori likti ramybėje, izoliuotis ir nebesiginčyti“, - sako ji. „Norėdami nesigilinti į šį mąstymą, turime elgtis priešingai, net tada, kai nesijaučiame panašūs“. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad prarandate ryšį su draugais, su kuriais paprastai bendraujate kasdien, arba dažniausiai mėgstate treniruotis keturis kartus per savaitę, tačiau tik du kartus esate pasivaikščioję, stenkitės, kad mitingas. Abu socialinis kontaktas ir Reguliari mankšta yra naudingos kovos su depresija priemonės, tačiau Stronginas sako, kad vienas iš svarbiausių dalykų, kai pasaulis jaučiasi nekontroliuojamas, grįžta į normali dienos rutina.
Laikytis grafiko nėra lengva, kai negalite išeiti iš namų laimingai susitikti su draugais valandą arba atlikite mėgstamiausius jogos užsiėmimus sporto salėje, todėl stenkitės tuos dalykus įtraukti į savo kasdienybę ritmai. Nusiprauskite po dušu, pasipuoškite, išgerkite kavos ir eikite į savo dieną kaip įprastai. Tačiau nepersistenkite: pervargimas gali turėti priešingą efektą. „Paprastumas yra raktas į prislėgtą protą“, - sako ji.
Panašiai, Murray rekomenduoja žmonėms, likantiems namuose pasistenkite, kad miegas būtų prioritetinis ir reguliarus miego grafikas. Jei jums nereikės keltis anksti važiuoti į biurą, galite atsidurti stebėdami „Netflix“ vėliau nei įprasta. Bet kadangi yra daugybė tyrimų, rodančių, kad gausus miegas gali pagerinti nuotaiką ir kartu sustiprinti bendrą sveikatą, jums bus naudinga, jei miegas taps prioritetu.
Jei įprasta rutina nepadeda pakeisti pokyčių, gali reikėti laiko pagalvoti, kad galite sirgti klinikine depresija ir jums būtų naudinga tam tikra pagalba. Sako Stronginas domėjimasis kasdiene veikla yra pagrindinis komponentas, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Net kai esate užstrigę namuose, turbūt kasdien naudojatės tokia veikla, kaip kavos gaminimas, valgymas, dušas ar žiūrėjimas mėgstamos TV laidos. Bandymo laikais žmonės be depresijos vis tiek sukaupia energijos daryti šiuos dalykus ir galbūt net šiek tiek jaudulys dėl to karšto kavos puodelio ar namie paruoštų pietų, tuo tarpu žmonėms, sergantiems klinikine depresija nereikia. „Jei pastebite, kad nebenori daryti tų dalykų, tai ženklas, kad tai gali būti depresija“, - sako ji.
Nors tai gali būti ne taip paprasta, kaip kažkada buvo planuoti susitikimą su jūsų pagrindine priežiūra gydytojas dėl pagalbos sergant depresija, Stronginas sako, kad pandemija iš tikrųjų gerina psichinę sveikatą rūpintis. Beveik visi gydytojai siūlo nuotolinės sveikatos terapiją, ir vis daugiau draudimo bendrovių peržiūri psichinės sveikatos aprėptį. Tiems, kurie neturi draudimo, verta pasiteirauti terapeuto dėl slankaus mokesčio dydžio nustatymo, o Stronginas sako, kad daugelis klinikų gydytojų netgi savanoriškai leidžia laiką, kad žmonėms suteiktų nemokamą terapiją. Ir jei manote, kad jums gali prireikti antidepresanto, galite paskambinti į savo gydytojo kabinetą arba susisiekti su teikėju internete, jei tokia galimybė yra. Daugelis klinikų siūlo e. Vizitus arba jūsų gydytojas gali nuspręsti nukreipti jus pas psichiatrą.
Svarbu paprašyti pagalbos, net jei nemanote, kad jūsų depresija yra didelis dalykas. Ir nebūkite kietas sau, jei negalite sukonstruoti geros nuotaikos. Užuot bandęs atsikratyti to prislėgto jausmo, Murray siūlo sistemą, orientuotą į jūsų emocijų intensyvumo valdymą.
„Svarbu ne bandyti priversti save būti laiminga, bet suvokti, kad šiuo metu įprasta liūdėti ar jaudintis, ir tada bandyti valdyti tų emocijų intensyvumą“, - sako ji. „Pasistenkite turėti malonę ir kantrybę su savimi“.