Visame pasaulyje vyksta daug dalykų, dėl kurių galite miegoti. Ir nors yra daugybė gydytojų patvirtintų metodų, kurie padėtų sustiprinti jūsų sveikatą miego kokybė reguliariai ir kiekiškai, svarbu žinoti, kad ne viskas tau buvo pasakyta, kad miegas yra tiesa.
Kai kurios privalomos miego „taisyklės“, kurios jums kartojamos vėl ir vėl, vis tiek nepadeda snaudžiant. Norėdami atskirti faktą nuo grožinės literatūros (ir padėti jums iš tikrųjų žinoti, kas veikia), miego specialistų paklausėme apie dažniausiai pasitaikančius patarimus. Štai ką reikia žinoti norint lengvai pailsėti:
FALSE: Įrašykite tai kaip senos žmonos pasaką, sako Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos klinikinės medicinos docentas. Vis dėlto yra keletas mokslo pagrįstų taisyklių, kaip valgyti ir gerti prieš miegą.
„Kai mes kalbame apie valgymą naktį, jūs norite išvengti angliavandenių“, - sako Dasgupta. Jis taip pat užsimena, kad protinga vengti vartoti per daug skysčių, norint išvengti vidurnakčio kelionių į vonios kambarį. Didieji niekai: alkoholis, cukrus, alkoholis, angliavandeniai ir kofeinas.
TIESA: Nesvarbu, ar tai vidurys nakties, ar prieš miegą, jei negalite užmigti lovoje, atsikelkite. Jei miegate lovoje, prabudimas ją sąlygoja. Taigi nusiminkite dangtelius, perkelkite į kitą kambarį ir padarykite ką nors kita, be ekrano.
„Lova skirta tik tam, kad miegotų, ir jei jūs negalite miegoti toje vietoje Maždaug po 20 minučių išeikite iš lovos ir darykite veiksmus, kurie nėra stimuliuojami artimoje šviesoje “, - sako Dasgupta sako.
FALSE: Šviesa, tamsa ir miego hormono melatonino išsiskyrimas kontroliuoja jūsų paros ritmą. Geriausia dalis: galite valdyti pirmuosius du, kad paveiktumėte melatoniną ir greičiau, nei jūs manote, pakeiskite naktinių pelėdų tendenciją į rytinę lervą.
Tyrimai rodo, kad asmenims, praleidusiems savaitgalį kempinguose (be ekranų, fluorescencinių lempučių ar užtemdytų užuolaidų), melatonino kiekis padidėjo 1,4 valandos anksčiau nei įprasta. Tie, kurie stovyklavo visą savaitę, savo melatonino išsiskyrimą perkėlė 2,6 valandos anksčiau, iš dalies todėl, kad jie buvo veikiami 13 kartų daugiau dienos šviesos nei įprasta. Jei esate įstrigę namuose be saulėtekio vaizdų iš lovos, galite naudoti švieslentę, kad imituotumėte saulės pabudimo spindulius, ir artimą elektrinį apšvietimą.
TRUE-ISH: Kai jums sukaks 18 metų, patariama to siekti kiekvieną naktį septynias – devynias valandas, tai yra mažiau, nei reikia vaikams. Tačiau svarbu pasiekti šį minimumą ir neperžengti septynių valandų, nes tai gali pakenkti pažinimui ir atminčiai. Tai buvo parodyta 2018 m miego tyrimas kurį atliko Kanados Vakarų universitetas, kuriame taip pat teigiama, kad miegojimas gali jus paveikti taip pat neigiamai.
FALSE: Naminių gyvūnėlių tėvai, džiaukitės! Nors Dasgupta yra miego su augintiniais šalininkas, jis pripažįsta, kad tai ne visiems. „Man patinka, kad šunys būtų mano lovoje“, - sako jis. „Senovėje mes buvome labai nespalvoti sakydami, kad lovoje nėra naminių gyvūnėlių“.
TIESA: Išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kiti įrenginiai skleidžia dirbtinę mėlyną šviesą, kuri iš tikrųjų apsaugo nuo melatonino išsiskyrimo ir trukdo natūraliam jūsų kūno vidiniam laikrodžiui. Miego fondas. Remiantis a., Ši mėlyna šviesa vėluoja miego trukmę vidutiniškai 10 minučių 2015 m. Harvardo tyrimas. Užmigimas priešais ekraną, įskaitant televizorių, sukuria tą pačią problemą.
„Tai, ką žiūrite savo mobiliajame telefone, ir tai, ką žiūrite savo„ iPad “, yra svarbu, nes norite iš tikrųjų permiegoti tiek protiškai, tiek fiziškai“, - sako Dasgupta. „Naktimis nebus laikas būti proto sujaudintiems ar patirti stiprių emocijų, būti piktam ar liūdnam“.
FALSE: Anot Dasguptos, jūsų miegamasis gali būti per daug tylus. „Baltas triukšmas gali padėti žmonėms miegoti“, - priduria jis. O baltasis triukšmas nebūtinai turi kilti iš a garso aparatas; tai gali būti ventiliatoriaus veikimas ar liūtis lauke (kas iš tikrųjų yra rausvas triukšmas—Tai daiktas!).
FALSE: „Dasgupta“ yra pro-nap. „Jei jums trūksta miego, kurio visi yra, aš esu tikrai didelis miego mėgėjas“, - sako Dasgupta. Jis taip pat mini, kad raktas į dienos energijos tiekimą: triukšmą slopinančios ausinės.
Jei norite sužinoti, kiek „Dicsosmo“ siūlo apriboti dienos snaudimą iki 30 minučių, kad naktinis miegas būtų optimalus.
TIESA: Vėsus kambarys (maždaug 65–67 laipsnių) yra vienas iš trijų „Dasgupta“ geros miego režimo raktų. „Kai kūnas guli, jis turėtų atvėsti, o pabudęs kūnas sušiltų“, - sako jis. „Taigi, jūs tikrai norite eiti į vėsesnę pusę“.
Jei jūsų kambaryje yra per karšta, jis gali jus pažadinti. „Prakaitavimas nutraukia miegą, tačiau atminkite, kad kiekvienam ideali aplinkos temperatūra yra skirtinga“. Dr Bruno Dicosmo, Sako MD, „Westmed“ miego centro direktorius ir pulmonologas. „Be to, švelniai šalta temperatūra miego metu suteikia kūnui nakties impulsą paversti gliukozę ir riebalus energija.“
FALSE: Mažo intensyvumo kardio sesija netrukdys miegoti. „Vienintelis kartas, kai jūs manote, kad sportuojate pavėluotai, turėsite neigiamą poveikį, jei mankštinsitės kaip olimpinis sportininkas ar kaip LeBronas Jamesas“, - sako Dasgupta. Harvardo sveikata tyrimas sutinka su 2006 m. paskelbtu tyrimu Sporto medicina tai rodo, kad galite mankštintis vakare, jei bent valandą prieš miegą nedaro jokios energingos veiklos.
TIESA: „Labai svarbu išlaikyti panašų miego laiką kiekvieną naktį“, - sako Dicosmo. „Pakeitus miegą ar padidėjus laikui daugiau nei valanda daugiau nei valanda, galite sutrikdyti miegą ir apsunkinti užmigimą“.