Mes patys pasirenkame šiuos produktus - jei perkate iš vienos iš mūsų nuorodų, mes galime uždirbti komisinį atlyginimą.
Kai kelias valandas esate kabinamas ant stalo, greičiausiai jausitės tvankus daugelyje vietų, kai eisite namo. Aišku, „darbo darbas“ nėra laikomas fiziniu darbu, bet pasakykite tai skaudantį kaklą, pečius, nugarą ir klubus.
Po dienos, kai rašome ir žiūrime į ekraną, daugelis iš mūsų grįžta miegoti ant sofų, žiūrėti televizoriaus ekraną ir naršyti po savo telefonus. Mes nedarome savo kūnui jokių palankumų.
Norėdami ištaisyti tuos stalo sukeltus įsitempimus ir įtempimą, keli tempimai gali padėti dienos metu jaustis geriau ir pasistatyti save ilgesniems, lieknesniems raumenims, kurie nesijaučia tokie įtempti. Čikagoje įsikūręs asmeninis treneris Michele Sotak dalijasi pratimais, kuriuos galite padaryti savo gyvenamajame kambaryje po darbo stalo.
„Aš rekomenduoju valcavimą putomis, nes kiekvienas gali tai padaryti. Tai suteikia miofascialinį išsiskyrimą, kuris gali padidinti jūsų judesio diapazoną“, - sako Sotakas. „Jūs galite putoti putomis prieš treniruotę namuose ar po jų, arba žiūrėdami televizorių.
Putų valymas masažuoja raumenis, suskaido fasciją ir gali padėti atsigauti po intensyvaus krūvio, kartu palengvinant uždelstą raumenų skausmą (DOMS). tyrimai.
Atlikdami visus šiuos tempimus nepamirškite giliai kvėpuoti, pataria Sotakas. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių, ji pataria.
Klubai gali būti įtempti sėdint visą dieną. Atlikdami šį pratimą galite ištempti savo IT juostą. IT juosta (iliotibialinė juosta) yra jungiamasis audinys, einantis palei šlaunies išorę, nuo dubens iki kelio. Atsigulkite ant kairės pusės, kai apatinė koja užmaunama ant statmenai kojai statomo putplasčio volelio, esančio tarp klubo ir kelio. Kryžiuokite dešinę koją priešais save ir atsiremkite aukštyn, uždėdami svorį ant dešinės rankos ir kairės kojos. Apatinę koją perlenkite per putų volelį iki klubo, o paskui iki kelio, siūlo Sotakas. Pakartokite iš kitos pusės.
Šis putų valcavimo masažas puikiai jausis ant keturgalvio kūno paviršiaus, raumenų, esančių šlaunų priekyje. Atsigulkite žemyn, lyg būtumėte ant dilbio lentos, putplasčio ritinėlį pastatykite statmenai kojoms ir ant šlaunų vidurio. Apvyniokite putas nuo šlaunų viršūnių iki kelių, pataria Sotakas.
Nulipkite ant grindų ar kilimėlio, ilgą kelią padėkite putų volelį po stuburu. Pėdas pasodinkite ant žemės ir sulenktus kelius laikykite ištiestas rankas, sulenktas 90 laipsnių kampu, kaip futbolo vartų postas, ir giliai įkvėpkite. Raumenys turėtų atsipalaiduoti ir galiausiai alkūnės ištiestų žemyn iki grindų.
Jei po ilgos sėdėjimo dienos jūs jaučiate didelę įtampą viršutinėje nugaros srityje, išbandykite šį putų valymo pratimą. Gulkis ant žemės; putplasčio volelio pastatymas statmenai kūnui, ilgą kelią ištempiant už pečių ir viršutinę nugaros dalį. Padėkite rankas už galvos, lengvai ant kaklo. Tvirtai pasodindami kojas ir užpakalį ant žemės, keliai sulenkti, švelniai apvyniokite putas nuo stuburo viršaus iki nugaros vidurio ir atgal, kad palengvintumėte įtemptus raumenis.
„Man patinka šis viso kūno tempimas, palengvinantis peties skausmą ir tempimą“, - sako Sotakas. Ištieskite kairę ranką per visą savo kūną. Tada paimkite dešinę ranką ir padėkite ją ant viršutinės kairės rankos dalies, šalia tricepso, kairiąją ranką pritraukdami arčiau kūno ir laikydami, siūlo Sotakas. Perjunkite šonus.
Kairę koją ant žemės užlenkite keliu, o dešinę koją ištieskite už tavęs, kelį ant žemės. Pasilenkite į priekį, išlaikydami nugarą tiesiai, įsitikinkite, kad kelys nepraeina pro pirštus, sako Sotakas. Turėtumėte jausti šį tempimą dešinėje klubo dalyje. Perjunkite šonus.
Kai visą dieną žiūrite į kompiuterio ekraną, gali būti, kad vakaro valandomis patyrėte kaklo skausmą. Išbandykite šį kaklo ruožą, kad išlaisvintumėte įtampą iš abiejų pusių. Atsiklaupkite kojomis ant grindų. Kairės rankos pirštus lengvai uždėkite ant galvos, švelniai patraukdami galvą į kairę. Dešinė ranka turėtų būti žemyn, o pirštai ištempti iki grindų. Palaikykite 20–30 sekundžių ir tada perjunkite šonus.
