Visas kūno darbas namuose, neturint daug įrangos

Penkerius metus gyvenau 300 kvadratinių pėdų studijoje Manhetene ir kruopščiai planavau, kur mano karalienės lova tilptų pagrindiniame kambaryje (į dešinę nuo durų durų) ir kaip išspausti mano perpildytą 8 pėdų ilgio sofą su atlošais tame pačiame kambaryje (į kairėje). Tarpas, kuris liko tarp dviejų? Pakankamai platus jogos kilimėlis su maždaug trim coliais iš abiejų pusių ir koja priešais mane. Toje mažoje vietos plyšyje aš vis tiek sugebėjau atlikti sūpuoklių sūpuokles, jėgos treniruotes, jogą, ribotą „Pilates“ programą ir net keletą šokių treniruočių, kurias transliavau į savo televizorių nešiojamu kompiuteriu ant lovos. Kažkaip sugalvojau, kaip padaryti mankštą ir mankštą, todėl esu įsitikinęs, kad ir jūs galite.

Kur yra noras ir kelios pėdos vietos, ten yra būdas pasportuoti savo gyvenamajame kambaryje. Galite treniruotis nuo galvos iki kojų naudodamiesi šia viso kūno treniruotės tvarka, naudodamiesi namų pratimais, kuriuos rekomenduoja NASM sertifikuotas asmeninis treneris Paul Wright.

Sušildykite stabilizuotas kūno dalis, tokias kaip jūsų nugaros raiščiai (šlaunų užpakalinė dalis), sėdmenys (užpakalis) ir jūsų branduolys, siūlo Kymberly Noldenas, CPT, NCSF, NASM ir AFAA, mankštos specialistas „Hearst Tower“ Niujorke Miestas. „Aš paprastai darau tam tikrą formą lentos, tai kartu sušildys mano pečius ir širdį. Aš taip pat galiu padaryti tam tikrą tilto versiją ir tada padarysiu tai, kas padidina širdies ritmą - galbūt kūno pritūpimus ar šokinėjamą virvę “, - sako ji.

Kai visi sušils, išbandykite svetainės treniruotes žemiau. Siekite dviejų 15 pakartojimų kiekvienam iš šių judesių. Pridėkite kitą rinkinį, kai tai padaryti yra per lengva, ir vėliau susikimškite svarmenis. Jums reikės: hantelių, kėdės ar sofos ir galbūt virdulio.

Sėdėkite arti krašto ant tvirtos kėdės ar savo sofos. Rankomis laikydamiesi prie sėdynės krašto, atsiremkite, suriškite šerdį ir patraukite kelius iki krūtinės, atlikdami „kelio sąnarį“, kad atliktumėte apatinę pilvo dalį. Paulius Wrightas, treneris DIAKADI. Laikykite sekundę viršuje - kojos bus nuo grindų. Tada kojos žemyn. Tai vienas repas, skirtas dviem – trims 15 pakartojimų rinkinių.

Šis mankštos pratimas stiprina jūsų viršutinę kūno dalį, ypač formuoja pečius. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Padėkite juos prie pečių, delnus nukreiptus į išorę ir alkūnes arti liemens. Iškvėpkite, pastumdami svorius, kol rankos bus visiškai ištiestos, siūlo Wrightas. Pauzė. Įkvėpkite ir atleiskite svorius atgal ant pečių, delnais visą laiką nukreipdami į išorę. Atlikite 15 pakartojimų.

Pratimas prie glute tilto padės sutvirtinti užpakalį. Pradėkite nuo slidinio tilto, kai kojos yra plokščios ant grindų maždaug 12 colių nuo užpakalio, o viršutinė nugaros dalis ir galva yra ant grindų. Iškvėpkite ir važiuokite į kulnus, naudodamiesi užpakaliu, kad klubai būtų kiek įmanoma aukštesni. Laikykite, o tada paleiskite atgal žemyn, siūlo Wrightas. Pridėkite papildomą iššūkį padidindami aukštį - pastatykite kojas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, „Bosu“ rutulį, jei turite, sofos pagalvėlę ant grindų arba savo sofą, jei ji nėra per aukšta. Dar kartą atlikite slydimo tiltus, važiuodami į kulnus, kol jūsų klubai ir užpakalis pakeliami, pečiai ir rankos lygios ant žemės.

Pakabinę glute tiltą, atlikite viršutinę ir apatinę kūno dalis, pridėdami krūtinės presą, kad sustiprintumėte krūtinės raumenis. Kojos ant iškilusio paviršiaus, viršutinė nugaros dalis ant grindų, abiejų rankų hanteliai, alkūnės remiasi į grindis, padėkite klubus ir užpakalį iki viršutinės glute tilto padėties. Laikykite šią poziciją stumdami rankas iš sulenktos 90 laipsnių padėties į tiesią, ištiestą ranką, virš savo krūtinės. Pauzė, tada grąžinkite svarmenis į pradinę padėtį. Laikydami užpakalį ir klubus, atlikite 15 pakartojimų.

Pradėkite nuo savo kilimėlio ant stalo stalo - keliai po klubais ir rankos ant grindų po pečiais, siūlo Wright. Pakelkite kairę ranką priešais save, kol ji lygiagreti grindims, ištiesdami dešinę koją už savęs, ne aukščiau už užpakalio. Pauzė, tada nuleiskite žemyn į pradinę padėtį. Perjunkite į priešingą pusę. Kai pratęsite abi puses, tai yra vienas repas. Tikslas - 15 pakartojimų. „Šis žingsnis sukuria pagrindinį ir nugaros stiprumą, taip pat stabilumą“, - sako Wrightas.

Pradėkite nuo sutrumpintos padėties, kaire koja pastumkite priešais dešinę, kojos nukreiptos tiesiai į priekį. Pasilenkite ir dešine ranka pasiimkite virdulį ar hantelį. Kairę ranką galite pailsėti ant kairės šlaunies, o dešinė ranka ištiesta žemiau, laikant ranką. Iškvėpkite, tempdami svorį atgal link dešiniojo šonkaulio, suspauskite nugaros raumenis ir toliau kelkite svorį kiek galite, nesukdami liemens. Įkvėpkite ir nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų vienoje pusėje. Perjunkite kojų padėtį ir įdėkite svorį į kitą ranką, pakartodami kairę ranką.

Šį pratimą galite atlikti su virduliu, hanteliu ar net sunkiu knygos ar galono indeliu vandens. Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek pločio nei klubų pločio, kojų pirštai šiek tiek pasisukę, laikydami svorį abiem rankomis prie krūtinės. Nugara tiesi, svoris toje pačioje padėtyje, nuleiskite žemyn iki pritūpimo, atsisėskite atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Palaikykite vieną sekundę, tada įspauskite į kulnus ir užpakaliu važiuokite atgal į stovėjimo padėtį. Pakartokite. Šis pratimas veikia jūsų glutes ir padidina kūno raumenis.

„Jūs dirbate slankstelius, klubus ir keturračius, naudodamiesi šiuo sudėtiniu kojų judesiu su hanteliais“, - sako Wrightas. Jis siūlo susikoncentruoti į tai, kad pečiai būtų nugaros, įtempta šerdis, gera laikysena. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos su hanteliais, kaire koja uždėkite save ant suoliuko, kėdės ar sofos, esančios už trijų pėdų. Laikykite klubus nukreiptus į priekį ir pritvirtintus, kad labiau susitrauktumėte, sako Wrightas. Įkvėpkite, nuleisdami užpakalinį kelį link grindų, bet neleiskite, kad jis atsitrenktų į grindis. Priekinis kelys neturėtų eiti per kojos pirštą. Pasibaigus šiam judesiui, iškvėpkite, važiuodami dešine priekine koja, kad atsistumtumėte į stovėjimą. Hanteliai liks kabantys už jūsų šonų. Labiausiai tai turėtumėte jausti priekinės kojos ir to paties keturkojo speneliuose. Šis pratimas yra sudėtingas, todėl gali reikėti stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Lėčiau. Pirmiausia galite treniruotis atlikdami pratimus be svarmenų, kad pakabintumėte ir sumažintumėte kūno jėgą.