Būdai, kaip jūs miegate netinkamai

Net jei valgysite kopūstus, mankštinsitės ir kažkaip priešinsitės biuro keksiukams, vis tiek nebus svarbu, jei negausite tinkamas miego kiekis. Norint tinkamai funkcionuoti, jūsų kūnui ir protui reikia poilsio.

Jei tik tai būtų taip lengva, kaip užmerkti akis. Pažvelkite į savo miego įpročius, kad sužinotumėte, ar darote šias pagrindines klaidas, ir išmokite juos ištaisyti:

1. Miegate ant super pūkuotos pagalvės.
Idealiu atveju jūsų pagalvė turėtų pakelti galvą ir kaklą tiek, kad jūsų stuburas būtų tiesus miegant. Pagalvės, keliančios galvą daugiau nei kelis colius, verčia sukti galvą ir pečius į priekį. Miegant ant šono galite atsikratyti šiek tiek aukštesnės pagalvės, nes gulėdami tokioje padėtyje turite daugiau vietos užpildyti tarp galvos ir čiužinio.

Dienos pabaigoje bus geriausia pagalvė su geriausia grąžinimo politika. Beveik neįmanoma pasakyti, ar pagalvė bus patogi prieš pasiimant ją į namus, net jei ir jūs išbandykite jį ant lovos parduotuvėje, jūsų paties čiužinio minkštumas paveiks jūsų kūno santykį su pagalvė. Kai nešiositės namo, paprašykite savo partnerio ar kambario draugo pažiūrėti į jus ir paliesti išilgai jūsų stuburo. Jei ne tiesiai, kai gulite ant pagalvės savo

tipiška padėtis? Kitas! Bet kokie stuburo išlinkimai galiausiai suspaus diskus jūsų stubure ar sugriebs nervus, ir sukels skausmą.

2. Pagalvę naudojate tik sau už galvos.
Jei miegate ant nugaros, pleištuokite po keliais, kad sumažintumėte apatinę nugaros dalį. Jei miegosite ant šono, po pažastimi pleištu nuneškite pagalvę, kad palaikytumėte ranką, o tarp kojų - pagalvę, kad nugara būtų lygi.

SUSIJEDS: Taip, reikia valyti pagalves »

3. Miegate ant seno čiužinio.
Dauguma vidinių spyruoklinių čiužinių tarnauja tik penkerius ar 10 metų, atsižvelgiant į čiužinio kokybę, svorį ir tai, kiek laiko praleidžiate lovoje. Jei jūsų čiužinio viduryje yra didelis įdubimas arba jūsų kūnas į jį atsigula atsigulęs, greičiausiai pabusite su apatinės nugaros, klubo ar pečių skausmais. Gali padėti putplasčio danga arba naujas čiužinys.

4. Miegate ant per minkšto čiužinio.
Deja, nėra tobulo čiužinio - viskas priklauso nuo jūsų rėmo, svorio ir asmeninio pasirinkimo. Beje, tavo turbūt per daug švelniai, jei jautiesi tarsi paskendęs. Jei dubens sumažės daugiau nei keliais coliais, galite kentėti apatinės nugaros dalies skausmus, sako Leve'as.

5. Miegate ant čiužinio, kuris yra per sunkus.
Jei jūsų kūnas visai nenusileidžia, jums gali susidaryti stuburo kreivė, kuri ryte sukelia standų nugarą ir pečius ar klubo skausmus, sako Leve'as. Pirkite putų čiužinio dangą, kad jis būtų šiek tiek atlaidus.

6. Jūs miegate ant skrandžio.
Miegojimas su veidą gali sukelti tam tikrų problemų, pvz., Negalėjimą kvėpuoti. Kadangi turite pasukti galvą į vieną pusę, kad gautumėte oro ir išeitumėte, iš prigimties pasukate stuburą. Laikui bėgant, tai gali sukelti kaklo ir nugaros skausmus, sukelti problemų krintant ir užmiegant, sako klinikinės medicinos docentė Ilene Rosen, M. D. už Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklą Filadelfijoje ir Amerikos miego medicinos akademijos direktorių valdybos narys (AASM). Norėdami ištiesinti stuburą, sulenkite alkūnę ir kelį toje pusėje, kuria paprastai pasukate galvą, ir po pažastimi bei klubu užmaskuokite pagalvę. Jei esate linkęs spardyti pagalves ir atsibusti ant pilvo, prisekite teniso kamuoliuką prie savo pižamos marškinių priekio, kad išmokytumėte miegoti nesisukinėdami. O jei tu tikrai negalite miegoti pakeistoje padėtyje, plevėkite ploną pagalvę po pilvu, kad sumažintumėte nugarą.

SUSIJUSIOS: 10 keistų dalykų, kuriuos jūsų kūnas daro miego metu »

7. Jūs miegate vaisiaus padėtyje.
Šis polinkis į šoninius miegamuosius gali apriboti jūsų kvėpavimą ir pakenkti jūsų miego kokybei, sako Mattas Leve, „Shift PT“ kineziterapeutas Niujorke. Po viršutine rankos ir kojos dalimi užmaskuokite kūno pagalvę, kad atsipalaiduotumėte galūnės ir prailgintumėte stuburą.

8. Jūs neturite nustatyto miego.
Pirmadienio vakarą smarkiai avarijos metu 9.00 val. Ir visą naktį antradienį budėdami stebėdami „Netflix“ eilę, jūsų kūnas nebežinos, kada uždaryti trečiadienio vakarą. Nuoseklus miego grafikas padeda kūnui žinoti, kada laikas užmigti ir pabusti, sako Leve'as. Perskaitykite: tai daro rytus mažiau skausmingus.

9. Savaitgaliais miegate.
Manote, kad galite visą savaitę nemiegoti ir gaukite šeštadienio rytą? Leve'as sako, kad tai neveikia taip. Naujausi tyrimai rodo, kad nugrimzdimas į miegą iš tikrųjų gali sukelti nuolatinį smegenų pažeidimą tai gali pakenkti jūsų budrumui ir smegenų galiai - o miegas per daug negali to ištaisyti.

10. Tu eini miegoti pilnu skrandžiu.
Kai valgote vakarienę likus mažiau nei trims valandoms iki miego, rizikuojate atsirasti rėmuo ir virškinimo sutrikimais, dėl kurių, atsižvelgiant į tai, gali pasidaryti sunku. tyrimai paskelbta Amerikos žurnalas apie gastroenterologiją. Vėlyvą vakarą užkandžius laikykite lengvus ir prieš miegą visada venkite riebaus, kepto ar aštraus maisto.

11. Prieš miegą geriate alkoholį.
Nors geria naktį iš pradžių gali padėti atsibusti, tai taip pat gali priversti pabusti visą naktį, o tai galiausiai sutrikdys jūsų miego kokybę, peržiūra esamų tyrimų, paskelbtų praėjusiais metais. Kuo daugiau geriate, tuo blogiau miegosite. Jei planuojate turėti keletą taurių vyno, pradėkite anksti ir sulėtinkite nakties pabaigoje.

SUSIJEDS: Ar jus kankina miego režimas? »

12. Jūs miegate iš sintetinių medžiagų.
Tai tinka tiek apatiniam trikotažui, tiek patalynei: putų čiužiniai, satino lapai ir satino PJ gali jaustis gerai, tačiau jie sulaiko kūno šilumą labiau nei natūralios medžiagos, o tai gali prilygti temperatūros pokyčiams, kurie jus pažadins, Leve sako. Visada miegokite paklodėse ir pižamose, pagamintose iš medvilnės, bambuko ar natūralių pluoštų. Jei turite čiužinį iš putplasčio, naudokite ne mažiau kaip pusės colio storio vilnos čiužinio viršutinę dalį. Tai pašalins kūno drėgmę, todėl jums nereikia pabusti su prakaitu.

13. Miegate kambaryje, kuriame yra per karšta arba šalta.
Anot Cisternos, temperatūra virš 75 laipsnių pagal Fahrenheitą ir žemiau 54 laipsnių sutrikdys miegą Nacionalinis miego fondas. Naujausi tyrimai rodo, kad miegas kambaryje, kurio temperatūra yra 66 laipsniai, gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

14. Jūs miegate kambaryje, kuriame nėra žaliuzių.
Šviesa yra šiuolaikinės civilizacijos produktas, o žmonės nėra sukurti taip, kad galėtų miegoti žėrėdami gatvės šviesas. „Išbandykite juodus atspalvius - jie yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo smegenims“, - sako Leve'as. Miego kaukė taip pat gali padėti.

SUSIJUSIOS: 6 baisios priežastys, kodėl naktį reikia išjungti šviesą »

15. Prieš miegą miegate su telefonu, naudojate kompiuterį ar žiūrite televizorių.
Šie ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri suaktyvina jūsų smegenis ir trikdo natūralų jūsų kūno miego ciklą, sako Leve'as. Telefonas yra vienas blogiausių pažeidėjų: jei vidury nakties gaunate tekstą ar el. Laišką - net ir po jo užmerk akis - šviesa gali patekti tiesiai pro vokus ir stimuliuoti nervų sistemą bei smegenys. Taigi atsisveikindami galite pabučiuoti gilų, atkuriantį miegą. Idealiu atveju palikite savo telefonas už savo kambario, kol jūs miegate. Jei tai nėra galimybė, padėkite jį tyliu režimu, ekraną nukreipdami žemyn į paviršių, esantį toli nuo jūsų lovos. Kalbant apie televiziją? Tūnokite valandą ar dvi prieš miegą, kad jūsų smegenys galėtų pailsėti.

16. Jūs miegate su savo augintiniu.
Stulbinantis 63% naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miegoti šalia savo augintinių miego prastai dažniau nei ne, pagal tyrimai pristatytas kasmetiniame asocijuotų profesinių miego draugijų susirinkime.

17. Jūs prisiekiate savo miego stebėtoju.
„Jums nereikia sveikatos stebėjimo priemonės, kad išsiaiškintumėte, ar gerai išsimiegojote“, - sako Leve'as. Ar žinote tą jausmą, kurį jaučiate pabudę atostogauti? Tai vadinama atnaujinta ir tai, kaip turėtum jaustis kiekvieną dieną. AASM rekomenduoja suaugusiesiems gauti maždaug septynias – devynias nakties miego valandas, kad būtų užtikrinta optimali sveikata, produktyvumas ir budrumas dienos metu. Net jei jūsų stebėtojas sako, kad jūs miegojote pakankamai, jei paprastai atsibundate pasninkavę, būtinai reikalaujate kofeino, kad veiktumėte, ar išgertumėte visą dieną, jūs nemiegate pakankamai.

TOLIAU: 10 dalykų, kurių nežinojai apie sapnus »

Foto kreditas: „Getty Images“

Ši istorija iš pradžių pasirodė tinklalapyje Cosmopolitan.com

Daugiau iš „Cosmopolitan“:
• Ką jūsų spuogai sako apie jūsų sveikatą
• 4 pratimai, kuriuos reikia atlikti, jei visą dieną sėdite prie stalo
• 8 būdai, kaip jūs naudojate savo kūno rengybos treniruoklį neteisingai